Les légumineuses : des protéines accessibles et créatives

Que sont les légumineuses ?

Lentilles, pois chiches, haricots, fèves, soja — la famille des légumineuses regroupe les graines de plantes à gousse. Peu coûteuses, riches en protéines et en fibres, elles sont un pilier de l'alimentation végétarienne et un excellent complément pour tous.

Pourquoi les intégrer

• Protéines abordables : 8 à 10 g de protéines pour 100 g cuit, à un coût bien moindre que la viande.
• Index glycémique bas : elles stabilisent l'énergie sur la durée.
• Fer et magnésium : intéressantes pour les sportifs et les femmes.
• Écologiques : elles enrichissent les sols en azote et demandent peu d'eau.

Trois idées de recettes

Houmous express

Mixez 200 g de pois chiches cuits, 2 cuillères à soupe de tahini, le jus d'un citron, une gousse d'ail et un filet d'huile d'olive. Salez, poivrez. Servez avec des bâtonnets de légumes.

Dal de lentilles corail

Faites revenir un oignon, du gingembre et du curry. Ajoutez 200 g de lentilles corail et 600 ml d'eau. Laissez mijoter 20 minutes. Terminez par du lait de coco et de la coriandre fraîche.

Salade de pois chiches méditerranéenne

Pois chiches, tomates cerises, concombre, oignon rouge, persil. Assaisonnez d'huile d'olive, de citron et de cumin. Un déjeuner complet en 10 minutes.

Un conseil de digestion

Rincez les légumineuses en conserve et augmentez la fréquence petit à petit pour habituer votre microbiote.